Löpträning program marathon

I programmet framgår vilka pass som är viktigast för träningshelheten.
Volymmässigt pendlar veckornas totala löpsträcka på från 20km i upp starten till att tuffaste veckan innehålla 58km. Känner du att 4–pass veckorna innebär för många löppass går det enkelt att plocka bort pass. Grundfart på lugn distanslöpning är 6.10 minuter per km.

Att det kostar kan för vissa vara en del i själva måluppfyllandet, så tänk på det och stirra dig inte bara blint efter gratisprogrammen.

Träningsupplägget du väljer kan utgå från ett distansmål eller ett tidsmål. En del lägger in enklare styrkeövningar efter ett löppass medan andra kör träningsschema med löpning och styrketräning varannan dag.

Träningsprogrammen för milen - 10 km

10 km är en av de absolut vanligaste distansera på motionslopp.

Du kanske vill ha ett träningsprogram för att klara springa en viss distans under en viss tid eller för att nå en viss placering.

Träningsprogram för olika mål

Träningsprogrammet ser såklart olika ut för olika mål. Lite långsammare generellt om ditt mål t.ex. Även om man inte riktigt har 1.20 som mål går det att följa programmets struktur, och anpassa farten till sin egen grundfart.

Efterhand ökar träningen så att du efter 20 veckor ska vara redo att klara halvmaran på ett bra och säkert sätt.

Att låta pulsen guida är det mest effektiva sättet att utvecklas som löpare och därför är det pulszoner istället för tempoangivelser som beskriver intensiteten på passen. Du kan följa programmets struktur även om ditt mål är långsammare än 2.10. Vi vill heller inte att du ska överbelasta dina muskler med ensidig träning. Programmets träningsfarter utgår från tidsmålet på 2 timmar på halvmaraton.

Du kan även använda dig av så kallad "Energigel", som kan förebygga energibrist under långpassen.

Träningstips och löpteknik

Investera tid i att förbättra din löpteknik. på runt 1.30.
För att kunna följa programmet utan att få överbelastningsskador förutsätts det att du en bra grundkondition och löpvana när programmet startar.
Grundfarten på distanslöpningen i programmet ligger på 4.45 min/km, så för att kunna följa dessa farter är det bra om du redan vid programstart gör en snabb mil på 43 minuter eller snabbare.
Det går att följa programmet även om du inte är på ”sub-43 nivån på milen” när programmet startar eller om ditt mål inte riktigt är så snabbt som 1.30.

För nybörjare likväl som erfarna löpare, kan ett par väl utvalda löparskor bidra enormt till löpkomfort och prestation. Veckomängden inklusive gången ligger på 8 km i början till att som mest innehålla 30 km på en vecka.

2.10-programmet

Programmet ska motivera, inspirera och ge dig den träning som behövs för att klara Ramboll Stockholm Halvmarathon på runt 2 timmar och 10 minuter.

Om vi istället hade skrivit att tröskel passet skulle gå i ett givet tempo, exempelvis 5.00 min/kilometer, skulle det för person A kunna betyda 10 pulsslag under tröskeln medan det för person B kan betyda 10 pulsslag över tröskeln. Kolla vår guide här nedan för tips när du ska välja.