Styrketräning ben gravid

Det är inte någon lång tid du är gravid, så att ta det säkra före det osäkra är alltid att rekommendera.

1. Med detta sagt – var ändå inte rädd för att träna.

   - Håll i några sekunder och upprepa sedan på motsatt sida.

2. Musslan/sidolyft med gummiband: En effektiv övning som hjälper till att stärka upp bäckenets stabilitet i sidled.

   - Ligg på sidan med den övre armen i marken framför dig, alternativt handen i sidan för att kunna kontrollera så att bäckenet inte tippar bakåt.

   Det kan vara särskilt skönt om du är långt in i graviditeten.
   
   Det är dock ofta som man i dessa tre första månader kan må dåligt som gravid, med mycket illamående och trötthet. gravidyoga, vattengymnastik kan förstås vara ok att testa på första gången som gravid. Träna med lättare vikter, och ha alltid rätt teknik och utförande som högsta prioritet.

   Även som van löpare har jag märkt att detta ger en bra effekt på motivationen.

3. Blanda upp din rutin: Att springa samma sträcka varje dag kan bli tråkigt.

   Jag är tacksam för varje dag jag har energi och en kropp som orkar träna, och jag hoppas att det håller i sig länge till. Ät hälsosam och näringsrik mat, och ät regelbundet under dagen.

4. Tänk på vätskebalansen: Drick mycket vatten före, under och efter din löprunda för att hålla dig vätskebalansen under kontroll. Välj en säker och naturskön rutt som är bekväm för dig.
5. Packa din utrustning: Packa dina arbetskläder, skor och andra viktiga saker i en ryggsäck eller gympasäck.

   rectus femoris) ökar, samt en ökad svank, leder till att bålstabiliteten minskar.

   

   Utöver gravidyogaövningarna ovan kan du här också få exempel på mindfulness avslappningsövningar och Breathwork andningsövningar du kan göra var som helst. På så sätt kan du maximera din energi och fokusera på att lyfta tyngre vikter, vilket är mer krävande för ditt muskelsystem.

   Om du har begränsad tid att träna kan det vara effektivare att kombinera löpning och styrketräning i ett och samma pass.

   Du bör då känna en liten sträckning i dina hamstrings.

   - Pausa här innan du återgår till upprätt läge genom att trycka dina höfter framåt. Lugnare sporter som känns bra, t.ex. Leta efter skor som sitter bra och ger tillräckligt stöd och dämpning. Du kommer att märka att du flåsar av minsta ansträngning, vilket också är en orsak till att hålla träningen på en lite lägre nivå än tidigare.

   Värkar under en förlossning är väl runt 1-1,5 minut, så ett tips är att lägga in intervallträning där du jobbar den tiden och vilar ungefär lika lång tid (eller lite kortare) emellan.

   Träningsprogram för gravida – ny serie träningsprogram

   Nytt i min webbutik är en serie träningsprogram speciellt anpassade för gravida.

   Delningen sker olika snabbt i graviditeten för olika personer, men du märker i något skede när du inte längre kan komma upp från sängen i en sit-up med hjälp av magen, utan måste svänga dig upp via sidan. Brukar du inkludera löpning i din träning och är van vid det, så är det inga problem att fortsätta springa även under graviditeten - det är tvärtom bra med den typen av konditionsträning.

   
   Alla kvinnor och graviditeter är olika, lyssna som alltid på din kropp och spring inte om det gör ont eller känns för obehagligt.

   Generella rekommendationer gällande set och reps är 3x8-12 per övning.